De combien de protéines avez-vous besoin dans chacun de vos repas?

Découvrez combien de protéines devriez-vous avoir pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner.

Il n'y a pas de réponse absolue à la quantité de protéines que vous devriez obtenir chaque jour car cela dépend de votre âge, poids, taille et niveau d'activité. Mais avec quelques maths, Samreedhi Goel, nutritionniste certifié et formateur en conditionnement physique, est également nutritionniste consultant pour Kellogg India Pvt. Ltd indique combien de protéines est bon pour vous. Elle vous donne également une idée de la façon dont vous pouvez distribuer des protéines dans vos repas tout au long de la journée.

De combien de protéines avez-vous besoin au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner?
Il est important de distribuer les besoins en protéines de la journée à travers les repas de la journée. Par exemple, si l'exigence d'une personne est de 55 g, alors le petit déjeuner devrait fournir 20-25% de ce qui est d'environ 11-14 g. Le reste pourrait être apporté par d'autres repas de la journée. Voici comment les végétariens peuvent augmenter leur apport en protéines.

Comment distribuer les protéines tout au long de la journée?
Les besoins quotidiens en protéines dépendent des niveaux d'activité de chacun. L'apport nutritionnel recommandé par jour pour les femmes sédentaires est de 55 g de protéines et pour les hommes de 60 g de protéines (selon ICMR, 2010). Étant donné que les Indiens ont un régime principalement à base de céréales qui fournit des protéines, voici quelques-unes des façons simples d'ajouter de bonnes sources de protéines à vos repas:

  • Si vous êtes végétarien: 1 verre de lait, deux portions moyennes de légumineuses, une portion de yaourt.
  • Si vous êtes non-végétarien: 1 œuf, une portion de légumineuses, une portion de viande, de poisson ou de volaille, une portion de yaourt. Voici des façons d'augmenter la protéine dans la nourriture indienne.

Que manger pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner pour augmenter l'apport en protéines?
Les sources végétariennes comprennent les légumineuses à grains entiers et séparés, les céréales comme le blé, les noix et les graines. Le lait et les produits laitiers comme le paneer, le fromage et le yaourt sont des sources végétariennes de protéines. Les sources non végétariennes comprennent les œufs, le poisson et d'autres fruits de mer, la viande et la volaille.

Vous pourriez essayer de préparer cette recette riche en protéines pour augmenter votre apport en protéines.

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Ingrédients:

  • 2 tasses de Kellogg's Special K écrasées
  • ½ cuillère à café de graines de moutarde
  • 1 piment rouge sec
  • 2 cuillères à soupe split gram dal
  • 10-12 feuilles de curry
  • ¼ cuillère à café de piments verts finement hachés
  • ¼ tasse de petits cubes, carottes
  • ¼ tasse de haricots verts
  • 1 oignon haché moyen
  • ¼ tasse de grains de maïs
  • ½ jus de citron vert
  • Sel au goût
  • 2 tasses d'eau
  • 2 cuillères à soupe de feuilles de coriandre fraîche hachées

Instructions:

  • Chauffer l'huile dans un kadhai à fond épais. Faire craquer quelques graines de moutarde, des feuilles de curry, du piment rouge sec, du gram-dal fendu.
  • Faites maintenant sauter quelques oignons jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés. Ajouter les légumes et continuer de remuer pendant 2 minutes à feu doux. Ajouter de l'eau chaude et du sel.
  • Ajouter les flocons de maïs écrasés; continuer à remuer de l'autre main en continu.
  • Mélanger jusqu'à ce que le mélange atteigne 2-3 minutes jusqu'à ce qu'il soit sec. Éteindre le feu et ajouter le jus de citron vert et garnir de feuilles de coriandre hachées fraîches. Sers immédiatement.

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